Achtsamkeitsübungen

Hier findest du ein paar Übungen, Texte und Videos zum ausprobieren und zur Inspiritation für dich.

2 Min. pro Stunde: Entscheide Dich, jede Stunde einen „Stopp“ von 1-3 Minuten einzulegen,
während dem Du dir deines Atems und Ihrer Körperwahrnehmungen bewusst wirst.
Erlauben Deinem Geist während dieser Zeit der Innenschau, sich zu beruhigen.

Achtsamkeitsübungen

Die Bodyscan-Einleitung

Der Bodyscan 30 Minuten

Bodyscan - Atem & Körperempfindung (30:29)

Den Bodyscan kannst du am besten liegend praktizieren. Er beginnt wie alle Achtsamkeitsübungen mit der Aufmerksamkeit auf den Atem und geht dann über zum Beobachten der Körperempfindungen. In der Audioanleitung führe ich dich durch den Körper….

Der kleine Bodyscan

Bodyscan - Atem & Körperempfindung (11:27)

Den kleinen Bodyscan kannst du sitzend oder liegend praktizieren. Er beginnt wie alle Achtsamkeitsübungen mit der Aufmerksamkeit auf den Atem und geht dann über zum Beobachten der Körperempfindungen. In der Audioanleitung führe ich dich durch den Körper….

Vielleicht möchtest du jetzt gleich damit beginnen.

Diese „Atemübung“ (Breathing Space) kannst Du mehrmals täglich üben. Vielleicht regelmäßig am Morgen, mittags und am Abend. Und wenn es schwierige Momente gibt oder Du dich einfach nur zentrieren oder kurz ausruhen möchtest, kannst Du diese Übung auch verwenden.

Die gleiche „Atemübung“ jedoch mit einem Klangteppich im Hintergrund. 

Einatmen-Ausatmen-Lächeln

10 Minuten Sitzmeditation Atem

Diese Meditation kannst Du morgens, abends und auch zwischendurch üben. Sie kann Dich dabei unterstützen deine Geist zu beruhigen, Dich im Körper zu zentrieren, Dich etwas mehr bei Dir ankommen lassen im Hier und Jetzt.

Gedanken sind nur Gedanken

Meditation - Gedanken beobachten (14:20)

Wir können uns mit Hilfe von Achtsamkeit im Laufe der Zeit unserer stressverursachenden und stressverschärfenden Gedanken sowie der dahinter verborgenen Bewertungsmuster mehr und mehr bewusst werden.

Mit dieser kleinen Meditation kannst du das Gedanken beobachten üben.

Hier eine etwas längere Meditation, sie dauert so ca. 20 Minuten und enthält alle Objekte der Beobachtung, den Atem, die Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle bzw. Stimmung.

Probiere die Meditation einmal aus.

 

Mit dieser Meditation kannst du aufmerksam einen gefühlsmäßigen Zustand erforschen. Du kannst entdecken und üben, dich schwierigen Gefühlen wie z.B. Angst, Ärger, Traurigkeit, Ungeduld oder Verwirrung mit Interesse und freundlicher Aufmerksamkeit zuzuwenden und dich nicht mit ihnen zu identifizieren.

Anleitung...

Versuchen in jeder Sitzmeditation einmal aufmerksam zu sein für Deinen
gefühlsmäßigen Zustand. Wenn schwierige Gefühle auftauchen wie z.B.
Angst, Ärger, Traurigkeit, Ungeduld oder Verwirrung, wende Dich ihnen
mit Interesse und freundlicher Aufmerksamkeit zu. Versuche, sie so klar
und akzeptierend wie möglich wahr zu nehmen. Dabei kann es hilfreich
sein, das Gefühl im Geist kurz zu benennen, z.B. Angst. Lass Dich das Gefühl im Körper fühlen und achte dabei besonders auf den Bauch – und
Brustraum. Beobachte auch die aufsteigenden Gedanken, die mit dem
Gefühl einher gehen, ohne sie weiter zu verfolgen.

Wenn Widerstand gegen das Gefühl da ist, nimm den Widerstand an und
spür auch ihn körperlich.

Bleibe achtsam und identifiziere Dich nicht mit Deinen Erfahrungen, denke an die Angst nicht als „meine Angst“, sondern nehme einfach nur „Angst“ wahr.

Beobachte, wie alle Gefühle entstehen, sich verändern, und schließlich
ohne Dein Zutun auch wieder vergehen. Wenn die Erfahrung eines
Gefühls schwächer wird, kannst Du wieder zur Atmung zurück kehren.

Wenn es bleibt, akzeptiere es, solange es da ist.

Videos zur Inspiration

Kopfkino

Der erste Teil der dreiteiligen Serie „Das mächtigste Kinoprogramm der Welt läuft in unseren Köpfen ab. Im Alltag merken wir zwar, dass in unserem Kopf viel los ist, aber wir verstehen nicht, was sich dort wirklich abspielt…“

Mit aller Kraft

Der zweite Teil der dreiteiligen Serie

„Wenn wir anfangen zu meditieren, wollen wir oft unseren unruhigen Geist zähmen. Aber das ist gar nicht so einfach. Er ist so ähnlich, wie ein wildes Pferd. Er lässt sich nicht einfach beruhigen, nur weil wir beschlossen haben, zur Ruhe zu kommen oder zu meditieren – er wird ausbrechen. Wir können ihn nicht plötzlich kontrollieren, nur weil wir das mit aller Kraft wollen.“

Und wie geht es dann, doch – wenn nicht „mit aller Kraft“?
Die Antwort gibt es in unserem neuesten Film.

Klarheit

Der dritte und letzte Teil unserer dreiteiligen Serie

Unser Geist ist wie ein See. An einem ruhigen Tag, wenn kein Wind weht, ist die Wasseroberfläche ganz glatt und klar. Unsere Gedanken sind wie Steine, die hineingeworfen werden. Sie erzeugen Wellen an der Oberfläche des Sees. Unser Geist auf ganz ähnliche Art in ständiger Bewegung. Ein Gedanke jagt den anderen, wir kommen nicht wirklich zur Ruhe…“

Nähere Details der Videos  können Sie der Creative Commons Lizenz entnehmen, der dieser Beitrag unterliegt. Urheber: Arbor Verlag/Martin Armbruster

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